肱三头肌训练动作

肱三头肌，这个由长头、外侧头和内侧头组成的肌肉群，是每个健身爱好者追求手臂完美线条的关键。想要将它们雕琢得如雕塑般立体？那就得了解下面这些高效训练动作及其要点。

一、基础力量与孤立训练

1. 绳索下拉（着重外侧头）

想象一下，你握紧了绳索，手臂固定在身体两侧。随着你的肘部伸直，绳索被迅速下拉至大腿前侧。那一刻，你会感受到外侧头的强烈收缩。保持顶峰收缩1秒后，再缓慢还原，重复动作。如果你追求更高的挑战，可以尝试单臂绳索下压，这样可以帮助你强化单侧稳定性，对于纠正肌力不平衡尤为有效。

2. 颈后臂屈伸（侧重长头）

这个动作需要你坐姿或站姿，将哑铃或杠铃置于颈后。保持上臂垂直地面，仅通过肘部的屈伸来完成动作。想象一下，你的肘部就像是一个精密的钟表，分秒不差地完成每一个屈伸的动作。避免腰部代偿是关键，这样才能确保肱三头肌得到充分的锻炼。

二、自重与复合动作

1. 双杠臂屈伸（强化长头与整体力量）

站在双杠前，身体直立，肘部贴近躯干。下降时，你的大臂应与地面平行。这个动作不仅能锻炼长头，还能提升整体力量。

三、进阶器械与细节动作

这部分动作需要一些器械的辅助，但带来的效果却是显著的。比如上斜哑铃颈后臂屈伸，你在调整椅背倾斜约45度后，随着双臂的后伸，能感受到长头强烈的收缩。还有俯身哑铃臂屈伸，你俯身支撑在训练凳上，上臂平行地面，仅通过前臂的后摆完成动作，这能帮助你雕刻外侧头的线条。至于平板支撑臂屈伸则是自重的高阶动作，双手撑于双杠或平板边缘，身体保持直立，仅靠肘部的屈伸完成动作，这将给你的三头肌带来孤立的刺激。

四、训练建议与注意事项

选择动作时，务必确保涵盖不同头部的刺激。比如绳索下拉、颈后臂屈伸和窄距俯卧撑的组合。每组动作10-12次，做3-4组，组间休息60-90秒。重量选择方面，以力竭前保持动作为准。训练过程中，要注意避免肘部过度外展或借力，保持动作轨迹稳定。同时注重离心收缩，以增强肌纤维撕裂效果。通过这些动作组合，你的肱三头肌将得到全面的提升，手臂线条也会更加完美。