新手健身房健身计划表

新手健身房一周训练计划表（升级版）

一、训练频率与目标

每周进行4-5次训练，每次训练时长为60-90分钟，以建立肌肉记忆和提升身体素质为主要目标。

二、核心原则

力量训练为主，注重动作的标准性和质量，渐进超负荷以刺激肌肉生长。

三、详细日程

Day 1：胸部与肱三头肌训练日

杠铃平板卧推：4组，每组8-12次

哑铃上斜卧推：4组，每组8-12次

器械夹胸：4组，每组12-15次

双杠臂屈伸：4组，至力竭

绳索下压：4组，每组12-15次

Day 2：背部与肱二头肌训练日

高位下拉：4组，每组8-12次

杠铃硬拉：4组，每组8-10次（注意动作标准）

坐姿划船：4组，每组12-15次

哑铃单臂划船：4组，单侧各12次

哑铃锤式弯举：4组，每组各完成至力竭状态。同时锻炼核心肌群力量稳定性训练动作，例如平板支撑等。记得每天保证适当的热身与拉伸运动哦！以促进肌肉柔韧性以及力量平衡发展。保持良好的运动姿势非常重要哦！初始阶段重点关注动作标准的掌握。保持营养补充充足。逐步增加训练的重量与难度强度以达到最佳效果哦！推荐搭配阅读专业健身指导书籍与文章以提升自身专业能力并快速适应锻炼过程。您也可以通过其他平台寻找志同道合的小伙伴互相鼓励与支持一同努力成长进步！那么让我们一起开启崭新的健身之旅吧！迎接更好的自己！加油哦！新手朋友们勇敢迈出第一步吧！让我们一起创造更美好的明天！保持健康的生活方式是我们共同的目标哦！享受运动带来的快乐吧！