正确的深蹲动作图解

深蹲：从起始姿势到完美执行

在开始深蹲之前，首先要调整好你的站立姿势。你的双脚应分开与肩同宽（或略宽），脚尖自然外展约15-30度。确保你的重心均匀分布在脚掌，身体保持直立，挺胸抬头，目视前方。你的核心需要收紧，这主要依赖于腹部的力量。你的双手可以前平举、交叉放在胸前或自然下垂。

接下来是动作分解：

第一步是屈髋屈膝下蹲。想象你正在背后坐下一把椅子，臀部向后下方移动。在这个过程中，你的膝盖应沿脚尖的方向缓慢弯曲，避免内扣或过度前移。保持脊柱中立，腰背挺直，不要弓背或过度反弓。

第二步是继续下蹲。你的大腿应该至少与地面平行（如果你能将髋关节低于膝关节，那就完成了全幅深蹲）。如果你是新手，可以从半蹲开始，也就是大腿与地面呈45度，然后逐步增加幅度。如果你在下蹲过程中感到腰部或膝盖不适，应立即停止。

第三步是起身还原。这时，你需要用脚跟蹬地，臀部发力向前推，同时呼气。保持躯干稳定，膝盖与脚尖方向一致，避免身体前倾。在回到起始姿势时，膝盖应微屈，不要完全锁死。

除了标准的深蹲动作，呼吸的配合也非常重要。在下蹲时，你应该吸气并保持腹腔稳定，而在起身时，则需要呼气并持续发挥核心力量。

在实际操作中，你也可能会遇到一些常见错误。例如，膝盖内扣、弓背或塌腰等。对于这些错误，都有相应的纠正方法。深蹲还有许多变式，如高脚杯深蹲、相扑深蹲和负重深蹲等，你可以根据不同的需求进行选择。

对于新手来说，建议对镜练习或请他人观察动作。如果你感到膝盖疼痛，应避免过度下蹲，或减少幅度，甚至咨询医生。你应该穿稳定性好的鞋子（如举重鞋或赤脚），避免软底跑鞋。

深蹲的关键点可以总结为：脊柱中立，腰背挺直；膝盖与脚尖方向一致；髋部主导发力，重心在脚后跟；下蹲幅度因人而异，避免强迫自己完成过低的深蹲。希望以上说明能帮助你掌握标准深蹲！如有不适或疑问，建议咨询专业教练调整动作细节。