卷腹的正确做法图示

卷腹运动（Crunches）——塑造坚实腹肌的关键

你是否知道，卷腹运动是锻炼腹肌的经典动作，但错误的姿势可能导致颈部或腰部受伤呢？接下来，让我们一起掌握正确的卷腹运动姿势和关键细节，确保我们在安全高效的环境下进行训练。

正确步骤分解（图解辅助理解）

一、起始姿势

1. 仰卧于瑜伽垫上，确保双腿弯曲，脚掌紧贴地面，双脚分开与肩同宽。

2. 双手轻放于耳侧，注意避免抱头用力拉脖子的动作。你也可以选择将双手交叉于胸前。

3. 保持下背部紧贴地面，避免腰部悬空。

二、动作执行

1. 用腹部力量将上背部（肩胛骨以下）缓缓卷离地面，注意在此过程中保持下背部紧贴地面。

2. 无需完全坐起，只需感受到腹肌的挤压感即可。在最高点停留1秒，感受肌肉的紧缩。

3. 缓慢下降，使肩胛骨轻触地面，保持腹部持续紧张，头部不落地。

三、呼吸节奏

在卷起时呼气，下落时吸气，保持稳定的呼吸节奏，避免憋气。

常见错误及纠正方法：

1. 避免用手拉脖子，这会导致颈椎压力过大。保持颈部放松，目视前方。

2. 避免腰部离地，核心部位必须收紧，以保护腰椎。全程保持下背贴紧垫子。

3. 避免速度过快，让惯性代替肌肉发力。应放慢动作，专注于感受腹肌的收缩。

安全提示：

初学者建议每组进行10-15次，做3组，逐步增加强度。腰部或颈椎有伤病的人群，请在医生指导下进行锻炼或选择其他动作如平板支撑。在进行腹肌发力时，可以想象“肚脐向脊柱方向靠近”，避免用髋部代偿。

变体动作（根据个人能力选择）：

1. 反向卷腹：抬起双腿，屈膝，用下腹力量将臀部抬离地面。

2. 交叉卷腹：在卷起时，右手肘触碰左膝，交替进行，以锻炼侧腹肌。

3. 瑜伽球卷腹：将双脚搭在瑜伽球上，增加不稳定挑战，提高锻炼效果。

记住，只有坚持正确的动作，配合健康的饮食和有氧运动，我们才能更快地看到腹肌的效果！加油！